Nieuws
Met kleine oogjes in alle vroegte sporten? Dit zegt de deskundige
ARNHEM - Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Maar wat moet je doen als je een fervent teamsporter bent en teamsporten vanwege de coronamaatregelen na 17.00 uur niet meer mogen. Is in de vroege ochtend trainen dan verstandig? "Een avondmens die voor dag en dauw zijn nest uit moet, slaapt te weinig."
Niet meer voetballen, naar hockey of volleybal, omdat amateursport niet meer mag, doet je gezondheid geen goed. Het beweegadvies van de Gezondheidsraad voor volwassenen is minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Wie meer of intensiever beweegt heeft daar voordeel van.
En wie minder beweegt, gaat gezondheidsnadelen ervaren, vult Laurens Kapelle aan. Hij is sportarts bij Sport Medisch Centrum Papendal bij Arnhem.
"Bewegen is gezond, daarover is geen discussie", zegt de teamarts van het Nederlands zaalvoetbalteam. "Besmet worden met covid-19 is daarentegen niet gezond en met de huidige maatregelen zet het kabinet in op het tweede aspect. Het is goed dat mensen manieren verzinnen om in beweging te blijven."
Kind kan meer hebben dan volwassene
Avondtrainingen bij sportclubs vallen in het water. De vraag of in het weekend een voetbalwedstrijd van twee keer 45 minuten zonder training wel verstandig is, is volgens Kappelle niet eenduidig te beantwoorden. Risico's op blessures nemen toe, maar dat is volgens de sportarts niet het hele verhaal.
"Na je dertigste, veertigste is je lichaam minder flexibel dan dat van een kind. Kinderen zijn actiever. Ze fietsen veel, spelen veel buiten, hebben vaak andere hobby's en gymmen op school. Dat is toch wat anders dan wanneer je door de week amper beweegt, thuis moet werken en 's avonds op de bank zit", legt hij uit.
De beperkingen zijn elke ochtend om vijf uur voorbij. Steeds meer verenigingen laten hun teams in alle vroegte een bal slaan of trappen. Maar slapen we daardoor niet te weinig?
Ben je een ochtendmens of niet?
Een ochtendmens past zich gemakkelijker aan dit nieuwe ritme aan dan een avondmens, zegt Reinier de Groot. Hij is long- en slaaparts (officieel somnoloog) en verbonden aan het Nederlands Slaap Instituut. "Een avondmens gaat meestal om of na middernacht naar bed. Die slaapt dan te weinig als hij om vijf uur in de sporthal moet zijn."
Wat bepaalt of je een ochtend- of avondmens bent? De Groot: "Dat zit in je genen. Maar het slaapritme is voor een deel ook individueel bepaald. Slapen lukt het beste wanneer het donker is, licht en donker sturen ons ritme. Een ochtendmens gaat doorgaans om 22.00 uur naar bed en staat om 6.00 uur op. 's Ochtends vroeg sporten is voor zo'n iemand niet zo'n probleem."
Slaap inhalen?
Voorslapen omdat je nachtdienst ingaat of 's middags slaap inhalen na een korte nacht. Is dat geen oplossing? "Onzin", reageert De Groot. "Voorslapen en slaap inhalen bestaat niet."
Waarom te weinig slaap niet goed voor je is
Af en toe te weinig slapen is niet zo erg, maar een chronisch slaaptekort is wel degelijk schadelijk (bron: Intermediair).
- Stichting Wetenschappelijk Onderzoek Verkeersongevallen schat dat bij 10 tot 15 procent van de verkeersgevallen vermoeidheid een rol speelt.
- Een chronisch slaaptekort verhoogt de risico’s op een hartaanval en diabetes type 2.
- Volgens onderzoekers van de Rijksuniversiteit Groningen leidt chronisch slaaptekort tot veranderingen in de hersenen zodat er een depressie kan ontstaan.
- Je huid wordt sneller oud.
- Je wordt zwaarder. Door weinig te slapen maak je meer van het hormoon ghreline (het 'hongerhormoon') aan en dat wekt de eetlust op.
Tips
Dus kun je maar beter proberen om voldoende te slapen (bron: Ziekenhuis Gelderse Vallei).
- Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend.
- Slaap niet langer dan nodig is (zie tabel hierboven). Dit kan 7, 8 of 9 uur zijn. Slaap niet langer uit dan twee uur na de gebruikelijke tijd van opstaan.
- Probeer ongeveer 1 tot 2 uur vóór het slapen gaan geestelijke en lichamelijke inspanningen te vermijden.
- Ligt je 's nachts langer dan zo'n 15 minuten wakker? Sta op en ga lezen of doe andere ontspannende bezigheden. Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar ga bijvoorbeeld in een luie stoel in de huiskamer zitten.
- Een kort dutje overdag is geen probleem. Kies voor een dutje van maximaal 20 minuten.
- Slaap je slecht, drink dan 's avonds geen alcohol, in ieder geval niet meer dan 2 glazen.
- Vermijd 's avonds roken en drank waar cafeïne in zit. Eet laat in de avond geen zware maaltijd.
- Draai de wekker om; steeds kijken naar hoe laat het is geeft alleen maar onrust.
Zie ook: Ons dossier over corona
